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Trainieren mit dem Profi - 10 Tipps zum Laufen und Abnehmen vom Spitzenläufer Leonard Cheruiyot

Kenia

Es ist 6:36 Uhr morgens und die afrikanische Sonne ist gerade aufgegangen. Während in Deutschland sicher der ein oder andere noch schläft, ist ein junger Kenianer schon seine 30 km Strecke für heute gelaufen. Der Profisportler Leonard Cheruiyot (29) trainiert auf der Teeplantage und liebt Pfannkuchen und Chapatis zum Frühstück. Das lief für ihn jedoch nicht immer alles so gut, denn er war vor einigen Jahren noch übergewichtig.

 

Wir von FAT TO FIT haben ihn für dich interviewt, um dir alle Geheimnisse rund ums Laufen sowie wertvolle Tipps zum Thema Abnehmen zu präsentieren - direkt mit Tipps vom Profi aus erster Hand trainieren!

Spitzenläufer Leonard Cheruiyot mit Trainingskollegen
Spitzenläufer Leonard Cheruiyot mit Trainingskollengen

Machen wir uns nichts vor: Um eine Zeit von 3:28 min/km bei einer Strecke von 30 Kilometern zu erreichen gehört eine ordentliche Portion Disziplin dazu! Und doch liebt der Spitzenläufer seinen Sport!

 

Leonard (29) trainiert den Lauf auf Asphalt. Doch nicht nur dieses Training allein reicht aus, um Profisportler zu werden.

 

Das ist seine Story:

 

Ich begann mit dem Laufen nur um fit zu werden. Dabei folgte ich einigen internationalen Athleten hier in der Nähe. 87 kg wog ich noch zu dieser Zeit und es war furchtbar für mich aber ich habe mich zur Wehr gesetzt!

 

Ich beschloss eines morgen Laufen zu gehen. 

 

In fast 2 Wochen hatte ich die letzte der Damenläuferinnen eingeholt. Zwei Monate später ließ ich alle international laufenden Damen hinter mir.  Da fing ich an, mein Training so zu verbessern, so dass ich auch die Männer einholte. In den folgenden Monaten konnte ich mit den Männern mithalten und mein Gewicht lag bald bereits bei 70 kg. Ich lief meinen ersten 10 km Wettkampf in 35 Minuten. Platz 110 belegte ich von 205 Athleten in der Männer-Kategorie.

 

Ich machte sehr hart weiter mit meinem Training und mein zweites Rennen lief ich mit 68 kg. Ich erreichte den 27. Platz in 30 Minuten. Dann bin ich einer Marathon-Gruppe in Kericho Town beigetreten, dem Marathon Center. 9 Monate lang trainierte ich Long Runs. Ich machte meinen ersten Marathon mit 42 km - den "Nairobi-International-Marathon", mit 2:22 Stunden habe ich ihn im Oktober 2012 gefinished, Platz 24. Dezember 2012 gewann ich dann das örtliche 10 km Rennen in Kericho mit 29:50 Minuten.

 

Ich trainiere bis heute und habe nun meine 62 kg erreicht. Meine Pace beim Halbmarathon hat sich auf 64 Minuten gesteigert und die Bestzeit beim Marathon in Kenia liegt jetzt bei 2:16 Stunden. Ich trainiere weiterhin die Distanzen 10 km, 21 km und 42 km.

Mein Freund Leonard
Mein Freund Leonard

"We train in tea estates everywhere is green. Here are a lot of hills and slopes and climate is very good high altitude!", erzählt Leonard, der in Kiptenden Village in Bomet County in Kenia geboren wurde. "Es ist ein ruhiger Ort fürs Training!".

 

Ich habe beschlossen, das Athletik-Training zu meinem Beruf zu machen. Ich trainiere über den ganzen Tag. Und mein Traum ist es, jemanden zu finden, der mich unterstützt und mir hilft auch außerhalb von Kenia an internationalen Wettkämpfen teil nehmen zu können. Außerdem möchte ich Menschen motivieren und unterrichten, denn jeder kann laufen und sein Gewicht reduzieren, so wie ich es tat!

 

10 Tipps zum Laufen und Abnehmen vom kenianischen Profi:

1. Trainiere mit Trainingskleidung, die dich sehr zum Schwitzen bringt!

 

Durch die entstehende Körperwärme entwickelt sich ein Saunaeffekt. Der Körper schwitzt und verbrennt mit der Bewegung zusätzlich Kalorien. Nach dem Training solltest du allerdings viel reines Wasser trinken, um deinen Wasser- und Mineralstoff-Haushalt wieder aufzufüllen.

Tägliches Lauftraining auf der Teeplantage
Tägliches Lauftraining auf der Teeplantage

2. Verzehre wenig fetthaltiges Essen!

 

Sicherlich ist es nicht ratsam, sich haltlos mit fettreichem Essen vollzustopfen. Doch natürlich gibt es auch gute fetthaltige Lebensmittel, die bewusst in den gesunden Sportalltag mit aufgenommen werden können. Nicht bedenkenlos - denn auch hier entscheidet die Menge! Frischer Fisch, Avocado oder Nüsse und Hülsenfrüchte sind dennoch ideale Begleiter!

 

"Normalerweise trinke ich zum Frühstück nach meinem morgendlichen Run Tee und esse einige Pfannkuchen, Chapatis oder etwas Brot. Zum Lunch esse ich oft Reis mit Bohnen. Abends pflücke ich mir grünes natürliches Gemüse und esse es mit Ugali, dem afrikanischen Getreidebrei aus Maismehl. Dazu etwas Milch!"

 

 

Leonard trainiert immer wieder das "Reifenziehen"!
Leonard Cheruiyot trainiert immer wieder das "Reifenziehen"!

3. Mache immer wieder schwere körperliche Workouts. Sie werden dich müde machen. Das Müdigkeitsgefühl ist genau richtig, denn wenn du dich nach der Sporteinheit müde fühlst, reduzierst du hiermit auf Dauer dein Körpergewicht.

Und wieder ...
Und wieder ...

Leonard trainiert regelmäßig das "Reifenziehen", denn durch zusätzliches Gewicht wird sich nicht nur dein Körpergewicht kontinuierlich verringern, sondern Schnelligkeit und Ausdauer werden sich deutlich steigern.

... und wieder ...
... und wieder ...

Übrigens: Wer nicht Laufen möchte, sondern lieber Gehen ausprobiert, kann das Reifenziehen zum ausgeklügelten Lieblingssport machen! Suche dir ein schönes Plätzchen in der Natur oder einen Waldweg und los geht´s!

... und wieder!
... und wieder!

Hole dir noch Nordic Walking-Stöcke hinzu, so trainierst du auch gleich den Oberkörper sowie deine Arme und Schultern mit. Wem das ganze zu leicht sein sollte, kann auch mehrere Reifen hinter sich herziehen. Du gehst zwar ,aber die Intensität ist die gleiche wie beim Laufen!


Bergsprints
Bergsprints

4. Bergsprints sind ein sehr effizienter und wichtiger Punkt für einen guten Läufer. Daher renne 40 Minuten den Berg hoch und wieder runter, denn es verbessert nicht nur deine Koordination und Ausdauer, sondern auch die Bein- und Armarbeit wird dadurch gefordert. Trainiere Bergsprints einmal pro Woche!

40 Minuten Bergarbeit bei Leonard
40 Minuten Bergarbeit bei Leonard

Tipp: Wer in einer Region ohne Hügel oder gar Berge lebt, kann stattdessen einfach einen Lauf mit erhöhtem Tempo absolvieren. Kniebeugen oder auch das "Reifen Ziehen" sind ebenfalls tolle Alternativen!


Wichtige ABC-Läufe für deinen guten Laufstil
Wichtige ABC-Läufe für deinen guten Laufstil

5. Weiterhin sollte jeder gute Läufer die regelmäßigen ABC-Läufe mit in das Training einbauen!

 

ABC-Läufe sind Technikläufe, die sowohl deinen Laufstil als auch deine Koordination verbessern. Das Lauf-ABC beinhaltet einige Lauf- und Sprungübungen, bei der du dich sehr konzentrieren musst. Sie sollen sehr, sehr sauber ausgeführt werden.

 

Es gibt verschiedene Übungen hierzu, doch wie das alles geht und wie du gleich damit anfangen kannst, findest du in meinem Blog ABC Training ganz einfach erklärt.

6. Kaufe dir viele Zitronen:

 

Zitrone reduziert Körperfett!

 

Schneide eine Frucht in Stücke und fülle sie in ein Glas um. Nun übergieße diese einfach mit heißem Wasser. Täglich ein Glas kurz vor dem Schlafen gehen trinken ist ein weiterer Tipp von Leonard. 

Dein Körper bleibt flexibel ...
Dein Körper bleibt flexibel ...

7. Nach jeder Trainingseinheit gehören Dehnübungen für die Flexibilität deines Körpers dazu. Der Körper bleibt aktiv und elastisch!

... beim Dehnen nach dem Sport!
... beim Dehnen nach dem Sport!
Leonard macht Flexibility Exercises nach seinem Workout.
Leonard macht Flexibility Exercises nach seinem Workout.

8. Trinke ausreichen Wasser vor und nach deinen Workouts!

 

Wasser ist lebenswichtiges Element! Meistens trinken viele Menschen zu wenig über den Tag verteilt. Sie achten vielleicht sehr auf ihre gesunde Ernährung, jedoch vergessen sie oft ausreichend zu trinken. Wenn dann noch dein Sport hinzu kommt, wo du mehrere Liter schon mal durch das Schwitzen verlierst, kann es eventuell schnell zu einem Defizit in deinem Körper. Etwa 2-2,5 Liter scheidet dein Körper über die Haut, Atem und Harn jeden Tag aus. Beim Sport mit mittlerer Intensität verlierst du dann noch pro Stunde ungefähr 0,5-1 Liter Wasser. Durst entsteht, wenn du mehr als 0,5 % deines Gewichts in Form von Wasser verloren hast. Trinkst du zu wenig, ist deine Gesundheit in Gefahr:

Dein Blut besteht aus viel Wasser. Es kann nicht mehr richtig fließen, weil es zu dickflüssig wird. Nicht nur Ermüdungserscheinungen sind die Folge, auch die Konzentrationsfähigkeit deines Gehirns lässt deutlich nach. Auch deine Nieren können nicht mehr gut arbeiten und wichtige Giftstoffe aus deinem Körper hinaus transportieren. Schlechte Haut ist oft nicht gleich eine Erkrankung, sondern liegt oft an simplem Wassermangel. Und um Körperfett überhaupt abbauen zu können, musst du ausreichend deinen täglichen Wasserhaushalt aufrecht erhalten.

 

Trinke also täglich zwischen 2-3 Liter Wasser und darüber hinaus bedenke zusätzlich die verloren gegangene Menge bei deinem Sport. Trinke mehrmals am Tag verteilt aber nicht alles auf einmal. Lieber in kleineren Mengen und in kleinen Schlucken!


9. Gestalte dein Training abwechslungsreich! Trainiere mal deine Läufe auf der Straße, mal auf Waldwegen, vielleicht auch mal ein Querfeldeinlauf!

Leonard: "When I have weight?? When I stopped my training!"
Leonard: "When I have weight?? When I stopped my training!"

10. Esse gut und gesund nach jedem Workout, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Aber mit den richtigen und fettarmen Lebensmitteln, die dir Kraft schenken!

Bleib kreativ und habe Spaß und Freude an deinen Trainingseinheiten! Es gibt noch viele andere Workouts, die dich fit, schlank und stark machen!

 

"Jeder kann ABNEHMEN und fit werden mit Laufen! Denn jeder kann LAUFEN!"

Das sind die 10 Tipps meines Freundes Leonard. Ich danke ihm an dieser Stelle vielmals dafür! Thank you very, very much, my friend!


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